Traditionele recepten

Niet genoeg krijgen van deze 6 voedingsstoffen kan je slaap verpesten

Niet genoeg krijgen van deze 6 voedingsstoffen kan je slaap verpesten

Zelfs als u op een fatsoenlijk uur naar bed gaat, kan uw dieet de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden.

Elk product dat we aanbieden is onafhankelijk geselecteerd en beoordeeld door onze redactie. Als u een aankoop doet via de meegeleverde links, kunnen we commissie verdienen.

In een perfecte wereld zouden we allemaal op tijd naar bed gaan en acht uur achter elkaar slapen. En de volgende ochtend werden we uitgerust en energiek wakker. Hoewel dat voor sommigen het geval is, is het dat niet voor velen van ons. In feite krijgt 40 procent van de Amerikanen gemiddeld minder dan de aanbevolen hoeveelheid slaap.

Onze stressvolle levensstijl, sedentaire activiteitsniveaus en slechte voeding zijn onlangs allemaal in verband gebracht met een lage slaapkwaliteit. In feite kunnen diëten zonder hele voedingsmiddelen leiden tot vitaminetekorten, die nauw verband houden met slaapstoornissen. Hier zijn enkele van de essentiële voedingsstoffen die je misschien mist als je slaap eronder lijdt.

Blijf op de hoogte van wat gezond nu betekent.

Meld u aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief voor meer geweldige artikelen en heerlijke, gezonde recepten.

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabolische reacties in het lichaam, waaronder het verminderen van stress en bloeddruk, het stimuleren van onze stofwisseling en het sterk houden van onze zenuwen en spieren, maar het is een van de moeilijkste voedingsstoffen om genoeg van te krijgen. Magnesium is niet alleen verantwoordelijk voor het verminderen van angst en het verbeteren van de slaapkwaliteit, maar ook voor het stimuleren van het energieniveau om je de hele dag door van energie te voorzien.

De NIH adviseert mannen en vrouwen tussen de 19 en 30 jaar om respectievelijk 400 en 310 mg te consumeren en te verhogen tot 420 en 320 mg na de leeftijd van 30. Hoewel veel Amerikanen niet genoeg krijgen van deze essentiële voedingsstof, kan het gemakkelijk worden verkregen via een plantaardig dieet. Enkele van de beste bronnen van magnesium zijn noten, spinazie, zwarte bonen, soja, volkorenbrood, avocado en aardappelen.

Vitamine D

Vitamine D is een andere moeilijk te verkrijgen voedingsstof, vooral tijdens slopende wintermaanden. Zon is onze beste bron van dit hormoon, en blootstelling aan de zon is een factor bij het op de juiste manier produceren van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze circadiane ritmes. Net als magnesium zijn vitamine D-tekorten niet alleen gekoppeld aan een slechte slaapkwaliteit, maar ook aan een lager energieniveau gedurende de dag.

De NIH adviseert de gemiddelde volwassene om elke dag 600 IE vitamine D te consumeren, wat relatief gemakkelijk te verkrijgen is voor alleseters. Vette vis, runderlever en verrijkte zuivel zijn allemaal goede of uitstekende bronnen. Als u echter vegetariër of veganist bent, moet u mogelijk vitamine D-versterkte producten inslaan als u niet veel tijd in de buitenlucht doorbrengt. Sinaasappelsap, sommige plantaardige melksoorten en granen worden vaak verrijkt met vitamine D. Champignons zijn ook een geweldige bron.

Wil je meer weten over het verband tussen slaap en onze gezondheid? Lees deze verhalen hierna:

Calcium

Het lijkt erop dat je moeder iets op het spoor was toen ze je voor het slapengaan een glas warme melk zou geven! Normaal gesproken associëren we calcium met botgezondheid, maar het is ook een belangrijke factor in onze slaapkwaliteit. Calciumtekorten zijn gekoppeld aan moeilijk in slaap vallen, evenals niet-herstellende slaap.

De NIH adviseert mannen en vrouwen in de leeftijd van 19-50 om 1000 mg per dag te krijgen, terwijl vrouwen ouder dan 50 hun inname moeten verhogen tot 1200 mg per dag. Enkele uitstekende bronnen van calcium zijn zuivelproducten, sardines, verrijkte plantaardige melk, tofu en raapstelen. Pro-tip: het consumeren van vitamine D-rijk voedsel helpt je lichaam om calcium beter op te nemen, dus eet ze samen voor maximale voordelen.

Vitamine b12

Vitamine B12-tekort is gekoppeld aan een groot aantal slaapproblemen - van slapeloosheid tot slaperigheid, niet genoeg krijgen van deze vitamine kan grote schade aanrichten aan uw nachtelijke routine. Vitamine B12 is ook uiterst belangrijk voor de gezondheid van ons hart en het energieniveau.

De NIH adviseert iedereen van 14 jaar en ouder om dagelijks 2,4 mcg B12 te consumeren. De vitamine is alleen te vinden in dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, vis, eieren, kip en zuivelproducten. Terwijl veganisten wordt geadviseerd om hun dieet aan te vullen met B12, is voedingsgist een heerlijke veganistische smaakstof die 20-300 procent van onze dagelijkse B12-behoeften per portie verpakt.

Potassium

Kalium wordt meestal in verband gebracht met het voorkomen van spierkrampen, maar het mineraal is om verschillende redenen gunstig. Kalium reguleert de bloeddruk, versterkt onze spieren en werkt samen met magnesium om de slaapkwaliteit te verbeteren.

De NIH adviseert mannen van 19 jaar en ouder 3400 mg kalium per dag te krijgen, terwijl vrouwen moeten streven naar 2600 mg. Kalium is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, maar verschillende plantaardige voedingsmiddelen geven je het meeste waar voor je geld. Gedroogde abrikozen, linzen, rozijnen, aardappelen, bruine bonen, soja en bananen zijn allemaal uitstekende bronnen van de voedingsstof.

Vitamine B6

Het doorlezen van een lijst met de mogelijke gevolgen van een vitamine B6-tekort is behoorlijk angstaanjagend, waardoor slaapkwaliteit slechts een van de vele redenen is om ervoor te zorgen dat u genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgt. Vitamine B6 is verantwoordelijk voor meer dan 100 enzymreacties in het lichaam en helpt ons specifiek bij de eiwitstofwisseling.

De NIH adviseert volwassenen tussen de 19 en 50 jaar om 1,3 mg B6 per dag te consumeren, terwijl mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar respectievelijk 1,7 en 1,5 mg moeten proberen. Enkele van de beste bronnen van deze B-vitamine zijn kikkererwten, tonijn, kip, aardappelen, kalkoen en bananen.

Omega-3 vetzuren

Omega 3's zijn een hot topic geworden in de voedingswereld, omdat minder mensen bang zijn voor vet en meer mensen het belang ervan in een gezond dieet begrijpen. Omega-3's staan ​​bekend om het stimuleren van de gezondheid van ons hart en onze hersenen en zijn zelfs in verband gebracht met het verminderen van angst en slapeloosheid. Dit hart-gezonde vet vermindert niet alleen deze problemen, maar bevordert ook een betere slaapkwaliteit.

De NIH adviseert vrouwen van 19 jaar en ouder om elke dag 1,1 g van deze essentiële vetzuren te consumeren, terwijl mannen worden geadviseerd om 1,6 g per dag te consumeren. Vette vis, koolzaadolie, lijnzaad, chiazaden en walnoten zijn allemaal geweldige bronnen van omega-3-vetten.


Is Ovaltine gezond of gewoon een snoepje in vermomming?

Kinderen over de hele wereld kennen de rijke, heerlijke smaak van Ovaltine. Deze populaire gemoute melkdrankmix bestaat al sinds het begin van de 20e eeuw. Tegenwoordig is het net zo populair als decennia geleden. Maar voldoet het echt aan de eisen? Is Ovaltine gezond voor peuters of is het gewoon snoep in vermomming?

Meng Ovaltine met kokos-, amandel-, soja- of rijstmelk om de voedingswaarde te verhogen. Gebruik het in je favoriete desserts voor extra smaak.


1. Je hebt dorst

Hoewel het misschien voor de hand liggend lijkt, "dorst is de eerste natuurlijke aanwijzing van het lichaam dat je water moet drinken, en het is een teken - in ieder geval tot op zekere hoogte - dat er enige uitdroging is", zegt Mills.

Wat er gebeurt, legt ze uit, is een behoorlijk cool fysiologisch proces: naarmate uitdroging optreedt, worden elektrolyten (mineralen zoals natrium en kalium) in je bloedbaan geconcentreerder, wat een dorstsignaal naar je hersenen geeft. Ook de speekselproductie neemt af en dat droge mondgevoel sluipt naar binnen.


6 redenen om uw immuniteit te vernietigen

Als het immuunsysteem van je lichaam erg zwak is, word je in een klap onwel. 6 redenen die uw immuniteit kunnen schaden, zijn uw voedingspatroon, onvoldoende slaappatroon, stressniveaus niet onder controle, niet voldoende vitamines en ook verschillende andere essentiële voedingsstoffen bij uw dagelijkse voeding.

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen nooit ziek worden tijdens het griepseizoen?

Vraag je je af waarom je het griepseizoen nooit doorkomt zonder ziek te worden? Sommige mensen lijken de hele tijd ziek te zijn en krijgen ook elke bug die er is.

Jaarlijks krijgen talloze mensen de griep. Wees dit seizoen proactief. Overweeg wat u benadrukt en uw immuunsysteem naar beneden haalt. Om te helpen herkennen waarom u ziek wordt, moet u de zes factoren ontdekken die uw mogelijkheden om ziek te worden in de eerste plaats zeker zullen vergroten.

Als u eenmaal begrijpt wat deze zijn, kunt u uw immuunsysteem helpen om u dit griepseizoen gezond te houden. Onthoud dat als je onwel wordt, het essentieel is om thuis te blijven, te rusten en ook je handen schoon te maken, zodat je anderen om je heen niet ziek maakt.

In sommige gevallen moet u misschien uw wellness-expert zien en een volledige controle krijgen om er zeker van te zijn dat er absoluut niets ernstigs is waardoor u meer ziek bent dan de gemiddelde persoon.

Houd er rekening mee dat het geen gemakkelijk geluk is dat sommige erg gezond en evenwichtig zijn, terwijl je om de maand iets lijkt te vangen. Er zijn een aantal goed onderzochte redenen waarom sommige mensen vaker ziek worden dan anderen. Dus laat u eens kijken naar manieren om u dit griepseizoen goed te houden.

6 redenen waarom je ziek zou kunnen worden

1. Dieet

Een slecht dieet zal je weerstand verminderen. Er zijn zoveel uitdrukkingen over gezond consumeren, zoals 'je bent precies wat je consumeert', dit is eigenlijk nog nooit zo waar geweest. Je lichaam heeft een uitgebalanceerd, gezond dieet nodig dat alle essentiële voedingsgroepen en ook vitamines bevat.

Zonder een geschikt dieet zou uw lichaam niet met succes kunnen werken en eventuele infecties niet kunnen bestrijden. Het is erg belangrijk om biologisch volledig voedsel te eten. Het consumeren van geraffineerd voedsel en ook suikers maakt je moe, krijgt zwellingen en maakt je ook extra ziek.

Met een gezond en uitgebalanceerd voedingsplan kan elk klein ongedierte dat op je pad komt snel en ook snel worden bestreden zonder dat het een ziekte wordt.

2. Slaaptekort

Heel eenvoudig, als u niet voldoende rust krijgt, zult u zeker ziek worden. Slaap maakt het mogelijk voor het lichaam om te rusten en ook te herstellen, en zonder dit zal het zeker niet in staat zijn om goed te functioneren.

Terwijl we slapen, genereert het immuunsysteem eiwitten die zwelling en ziekte bestrijden. Als je je niet lekker voelt of je zorgen maakt, heeft je lichaam nog meer van deze gezonde eiwitten nodig, zonder slaap zou je lichaam simpelweg niet genoeg kunnen maken om de infectie te bestrijden.

Tijdens rust maakt het immuunsysteem van het lichaam gezonde eiwitten aan die zowel ontstekingen als ziekten bestrijden. Als je ziek of gestrest bent, heeft je lichaam nog meer van deze eiwitten nodig, zonder slaap zou je lichaam niet voldoende kunnen produceren om de infectie te elimineren.

Terwijl hongersnood leidt tot verergerde ziekten zoals verkoudheid en griep, is gebleken dat het veel gevaarlijker en ook blijvende gevolgen heeft. Aandoeningen zoals hartaandoeningen, obesitas en ook diabetesproblemen zijn allemaal in verband gebracht met rustgebrek.

3. Stress

Stress is een typisch onderdeel van het leven en in kleine hoeveelheden kan het zelfs gezond zijn. Wanneer we te lang gestrest raken, wordt onze gezondheid en welzijn dramatisch beïnvloed.

Onderzoek heeft voortdurend uitgewezen dat chronische stress en angst rechtstreeks ons immuunsysteem beïnvloeden, het beschadigen en ons een stuk vatbaarder maken voor gezondheidsproblemen. Angst draagt ​​direct bij aan kleine ziekten, maar ook aan veel ernstigere aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, obesitas en hart- en vaatziekten.

Te veel angst houdt ook verband met slaaptekort. Hoe vaak heb je precies niet de mogelijkheid gehad om te rusten omdat je ook veel aan je hoofd hebt waar je je zorgen over maakt of waar je je druk over maakt?

Kortom, veel te veel spanning is extreem negatief voor ons welzijn. Om je te helpen je stress en angst te verminderen, oefen je yoga-oefeningen, meditatie, trage diepe ademhalingsoefeningen en heb je ook tijd nodig om te ontspannen.

4. Voedingsstoffen en vitamines

Hoewel alle vitamines en voedingsstoffen nodig zijn, zijn sommige specifiek goed in het elimineren van infecties en ziekten. Met name magnesium helpt ons om met spanning om te gaan en ook om op situaties te reageren.

Als we gestrest, zwak of vaak ook gewoon koud zijn, maken we gebruik van onze magnesiumvoorraden. Als dit niet wordt vervangen, zullen we zeker bijna leeg raken en dus de meeste kans krijgen om ziek te worden.

Evenzo is vitamine D cruciaal voor verschillende basisfuncties en is het veel moeilijker om voldoende graden te krijgen in het winterseizoen. Vitamine C is een noodzakelijk onderdeel van het immuunsysteem, en zonder vitamine C zul je hoogstwaarschijnlijk ziek worden.

Als u niet voldoende vitamines en verschillende andere noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt via uw dagelijkse dieet, overweeg dan om een ​​supplement te nemen om ervoor te zorgen dat u elke vorm van ziekte kunt bestrijden die op uw manier komt. Als je echt het gevoel begint te krijgen dat je het slachtoffer wordt van iets, kun je beginnen met tal van remedies, zoals paddenstoelen, zink, vlierbessen of een mix hiervan.

5. Uitdroging

Mensen consumeren doorgaans niet voldoende water. Een methode om te garanderen dat je nog meer water drinkt, is door frisdrank en lattes te vervangen door water. Elk deel van ons lichaam is afhankelijk van een voldoende hoeveelheid water om goed te kunnen functioneren.

Zonder voldoende water hebben cruciale organen en spierweefsel het moeilijk. Dagelijks verliezen we een enorme hoeveelheid water met onze darmen, zweet en plassen. Bedenk hoe volledig droog en pijnlijk je keel geen vocht of water zou hebben.

Uitdroging vindt plaats wanneer u verloren vloeistoffen niet voldoende ververst en uw lichaam begint te vechten. Het lijkt in eerste instantie misschien geen groot probleem, omdat de tekenen en symptomen lijken op die van een matige verkoudheid of migraine. Uitdroging kan levensintimiderend worden als er niet voor wordt gezorgd.

6. Overwerk

Ben jij een workaholic? Functioneer je veel meer dan dat je ontspant of tot rust komt? Is werk altijd uw eerste prioriteit? Dit zou wel eens kunnen bijdragen aan verloedering. Als je minder bent, ben je kwetsbaarder voor ziektes.

Kortom, er is geen magie voor gezondheid, het gaat echt om zelfzorg. Het kost moeite om een ​​hoog niveau van gezondheid te behouden, maar u bent het zeker waard!


Verpesten anti-nutriënten uw dieet?

Afwisseling is een van de belangrijkste sleutels tot een gezond voedingspatroon. De grondgedachte hierachter is eenvoudig genoeg: een gevarieerde aanpak zorgt voor een grotere nutriëntendichtheid. Vlees, granen, fruit en groenten hebben allemaal verschillende voedingsprofielen, maar ze zijn allemaal essentieel voor een goede gezondheid. Als het echter om eten gaat, ben je wat je absorbeert. En de aanwezigheid van antinutriënten in je voeding zou dat heel goed kunnen belemmeren.

Je hoeft niet te huilen wolf

Afbeelding van Paxabay

Nou, misschien is het niet zo erg als het klinkt. Volgens voedingsdeskundige Charlotte Mei moet men zich niet al te veel zorgen maken over de aanwezigheid van antinutriënten. 'Ze zijn aanwezig in het voedsel dat we eten, maar we doen het nog steeds goed en hebben geen nadelige voedingstekorten, zelfs niet nadat we ze hebben geconsumeerd', zegt ze.

Bovendien komt het zogenaamde 'gevaar' van antinutriënten neer op een kwestie van schaal. Glucosinolaat is bijvoorbeeld een van nature voorkomende verbinding die wordt aangetroffen in kruisbloemige groenten zoals boerenkool. Behalve dat het een onderdrukkend effect heeft op de schildklier, beïnvloedt het ook het vermogen om jodium in schildklierhormoon te verwerken. Feit is echter dat glucosinolaten grotendeels vernietigd worden door het kookproces. Zelfs als je boerenkool rauw zou consumeren, zou er een bijna obscene hoeveelheid van nodig zijn (ook op dagelijkse basis) om een ​​probleem te vormen. En alleen als de persoon in kwestie al lijdt aan een onderliggende schildklieraandoening en jodiumtekort.

“Ik zou zeggen dat het niet nodig is om dagelijks na te denken over anti-nutriënten die onze gezondheidsstatus beïnvloeden. Het zou geen probleem moeten zijn als iemand een uitgebalanceerd dieet heeft, inclusief een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen gedurende de dag. Op deze manier zou men genoeg van deze voedingsmineralen in hun dieet hebben om eventuele kleine verliezen in de opname van voedingsstoffen veroorzaakt door antinutriënten te compenseren.”

“Anti” is niet per se een slechte zaak

Afbeelding op Unsplash

Wetenschappelijk gezien verwijst de term 'anti-nutriënt'8221 naar elke verbinding die het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen te absorberen of te gebruiken, vermindert. Enkele voorbeelden van antinutriënten zijn: glucosinolaten, lectines, oxalaten, fytaten, saponinen en tannines. Hoewel het vooruitzicht van een tekort aan voedingsstoffen eng klinkt, is de waarheid dat er ook gezondheidsvoordelen zijn verbonden aan deze antinutriënten.

Dezelfde glucosinolaten die de opname van jodium verstoren, zijn ook verantwoordelijk voor het geven van zijn kankerbestrijdende eigenschappen aan boerenkool. Fytinezuur, een voedingsstof die veel voorkomt in granen en peulvruchten, kan nuttig zijn bij het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en triglyceriden. Het is misschien verrassend om te horen dat deze antinutriënten ook bekend zijn onder een andere naam: – fytonutriënten. Dit zijn dezelfde zeer gevierde gezondheidsbevorderende verbindingen die mensen associëren met hele voedingsmiddelen.

Mindful zijn is eenvoudig
Afbeelding op Unsplash

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat we helemaal geen aandacht moeten besteden aan antinutriënten. Bepaalde groepen mensen zouden er goed aan doen hun inname van deze verbindingen te minimaliseren. “Bevolkingen die risico lopen op ziekten die verband houden met mineraaltekorten (bloedarmoede met ijzertekort, osteoporose, enz.) willen misschien meer aandacht besteden aan hun eetgewoonten, of zelfs meer vitamine C-rijk voedsel consumeren bij maaltijden die fytinezuur bevatten om verhoog de opname van mineralen, zegt Charlotte Mei.

Het verminderen van het aantal antinutriënten in uw voedsel is vrij eenvoudig. Het stomen van boerenkool, broccoli en wortelen kan het gehalte aan glucosinloaten en oxaalzuur verlagen, terwijl het weken van bruine rijst een vergelijkbaar effect heeft op het fytinezuurgehalte. Dus zolang u uw voedsel niet rauw eet, hoeft u zich geen zorgen te maken.


Wat te eten om 's nachts beter te slapen?

Een goed uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor het behouden van een optimale gezondheid en het verminderen van het risico op medische aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 (1). Veel mensen realiseren zich niet dat onze voedingskeuzes ook onze slaap kunnen beïnvloeden, inclusief hoe lang we slapen, de kwaliteit van onze slaap en zelfs de inhoud van onze dromen.

Wat te eten om 's nachts beter te slapen?

Over het algemeen is een dieet dat slaap ondersteunt vergelijkbaar met een dieet dat de algehele gezondheid van een persoon ondersteunt en helpt om een ​​gezond gewicht te behouden. Een goed uitgebalanceerd dieet richt zich op voedzame voedingsmiddelen en beperkt voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium (2).

Zowel voeding als slaap kunnen uitdagende onderwerpen zijn om te onderzoeken en het is belangrijk om te onthouden dat de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn. Als u geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw slaap door middel van een dieet, kan het nuttig zijn om met een arts of voedingsdeskundige te praten voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt.

Huidig ​​​​bewijs suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen en voedingspatronen de slaap kunnen beïnvloeden. Hieronder vindt u enkele tips over wat u moet eten voor het slapengaan en aanpassingen van uw dieet die u kunnen helpen beter te slapen.

Tips over tryptofaan

Veel mensen geloven dat zowel kalkoen als melk voedingsmiddelen zijn die je moe kunnen maken. Tryptofaan, ook wel L-tryptofaan genoemd, is een aminozuur dat voorkomt in dierlijke producten zoals kalkoen, kip, eieren en vis, maar ook in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Het is aangetoond dat de consumptie van tryptofaan depressie vermindert en de slaapduur verlengt (3).

Slaapvriendelijk fruit

Kersen kunnen slapeloosheid helpen bestrijden (4). Het is gebleken dat het drinken van scherp kersensap de ernst van slapeloosheid vermindert en mensen helpt sneller in slaap te vallen. Onderzoek suggereert dat verschillende soorten kersen grote hoeveelheden melatonine bevatten, een slaapbevorderend hormoon.

Kiwi is een andere vrucht die slaap kan bevorderen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het consumeren van een paar kiwi's een uur of twee voor het slapengaan mensen kan helpen sneller in slaap te vallen, minder vaak wakker te worden tijdens de slaap en langer in slaap te blijven. Hoewel de exacte reden voor deze relatie nog steeds onduidelijk is, kunnen kiwi's de slaap bevorderen door hun hoge concentraties antioxidanten en foliumzuur.

Wees voorzichtig met cafeïne

Een kopje koffie voor jezelf inschenken is een veelgebruikte manier om jezelf overdag een energieboost te geven. Helaas kan te laat op de dag koffie drinken de slaap verstoren. Koffie bevat cafeïne, een van nature voorkomend ingrediënt in veel voedingsmiddelen (5). Cafeïne is een stimulerend middel, wat betekent dat het de alertheid kan verhogen en mensen kan helpen wakker te blijven.

Koffie is niet de enige drank die cafeïne bevat. Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne, waaronder thee, frisdranken en producten met chocoladesmaak zoals ijs, pudding en zelfs ontbijtgranen. Het vermijden van cafeïne voor het slapengaan is belangrijk omdat cafeïne het moeilijker kan maken om in te vallen en in slaap te blijven. Onderzoek suggereert dat cafeïne minstens zes uur voor het slapengaan moet worden vermeden (6).

Verminder late night snacks

Te dicht bij het slapengaan eten kan de kans op een verstoorde slaap vergroten. Uit een onderzoek naar de relatie tussen maaltijden en slaapkwaliteit bleek dat jongvolwassenen die binnen 3 uur slaap aten, 's nachts vaker wakker werden (7) dan degenen die dat niet deden. Om te voorkomen dat late maaltijden uw slaap onderbreken, kunt u een paar uur voor het slapengaan het avondeten eten en tussendoortjes tot een minimum beperken.

Vermijd alcohol voor het slapengaan

Alcohol drinken is een tweesnijdend zwaard als het om slapen gaat. Hoewel alcohol kalmerende eigenschappen heeft die sommige mensen kunnen helpen sneller in slaap te vallen, kan het ook de slaapkwaliteit verminderen en ervoor zorgen dat mensen 's nachts wakker worden (8). Alcohol kan ook leiden tot snurken, bestaande slaapapneu verergeren en de symptomen van andere slaapstoornissen versterken. Om uw slaapkwaliteit te beschermen, stelt u uw laatste oproep in op ten minste vier uur voor het slapengaan.

Zorg ervoor dat u genoeg belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt

Het hebben van een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen is van vitaal belang voor een goede nachtrust. Grote onderzoeken hebben mogelijke verbanden onderzocht tussen tekorten aan voedingsstoffen en korte slaaptijden (9), meestal gedefinieerd als minder dan zeven uur per nacht. Terwijl onderzoekers dit onderwerp nog steeds bestuderen, hebben mensen die niet genoeg slaap krijgen meer kans op een tekort aan voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en vitamine A, C, D en E.

Nu je weet welke voedingsmiddelen je helpen te slapen en welke eetgewoonten je moet vermijden vlak voor het slapengaan, kun je je dieet aanpassen om je slaap te verbeteren.


Het eten van te veel omega-6 vetzuren kan uw gezondheid schaden. Hier's Hoe het te repareren

Vijf eenvoudige RD-goedgekeurde tips voor het balanceren van vetzuren in uw dieet.

Een belangrijke sleutel tot het bestrijden van obesitas en andere chronische ziekten? Minder omega-6-vetzuren in onze voeding en meer omega-3 vetzuren, volgens de auteurs van een nieuw redactioneel artikel gepubliceerd in het tijdschrift Open hart.

Beide soorten vetzuren zijn essentieel voor het lichaam: Omega-6 vetzuren, gevonden in plantaardige oliën zoals zonnebloem-, saffloer- en maïsolie, spelen een rol bij de hersenfunctie, groei en ontwikkeling, reproductieve gezondheid en bevorderen gezond haar, huid en botten. Omega-3 vetzuren gevonden in vette vis verminderen ontstekingen, reguleren de bloeddruk en zijn cruciaal voor de hersenen en het hart. Ze zijn ook gekoppeld aan een lager risico op veel aandoeningen, waaronder diabetes, prikkelbare darmsyndroom, beroerte, artritis, astma en sommige vormen van kanker.

Maar het is belangrijk om een ​​balans te vinden tussen de twee voedingsstoffen. Zoals de auteurs van de redactionele opmerken, evolueerden mensen op een dieet dat gelijke hoeveelheden van beide bevatte. Tegenwoordig melden ze dat Amerikanen dankzij technologische vooruitgang en moderne landbouwpraktijken nu zestien keer meer omega-6-vetzuren eten dan omega-3 vetzuren.

Dat is een probleem, want hoewel omega-3's ontstekingsremmend zijn, zijn omega-6's meestal pro-inflammatoir. Wanneer de inname van omega-6 hoog is en de inname van omega-3 laag, is het resultaat een overmatige ontsteking en een verhoging van de productie van lichaamsvet.

De drastische onbalans in het westerse dieet is gekoppeld aan meer dan alleen obesitas. Het is ook in verband gebracht met diabetes, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, depressie, pijn, ontstekingsaandoeningen zoals astma en auto-immuunziekten.

Gelukkig zijn er een paar eenvoudige manieren om meer omega-3 vetzuren te consumeren terwijl je terugbelt op omega-6 vetzuren. Hier zijn vijf stappen die u kunt nemen naar een gezonder evenwicht:

Ingrediënten controleren

Bewerkte voedingsmiddelen, alles, van diepvriesmaaltijden tot ingeblikte soep, crackers en saladedressing, kan vol zitten met omega-6 vetzuren, vanwege de plantaardige oliën die door fabrikanten worden gebruikt. Controleer etiketten en beperk of vermijd producten die maïsolie, sojaolie, zonnebloemolie, saffloerolie en katoenzaadolie bevatten. Hetzelfde geldt voor fastfood, dat ook meestal wordt gemaakt met oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren. Je kunt de ingrediënten in verschillende menu-items online opzoeken.

Koop biologische, grasgevoerde vlees- en zuivelproducten

Onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen die afkomstig zijn van grasgevoerde en biologisch gehouden dieren meer omega-3 vetzuren bevatten. Grasgevoerd rundvlees bevat bijvoorbeeld ongeveer 50% meer omega-3 vetzuren dan gewoon rundvlees. (Voor meer info, bekijk mijn bericht over grasgevoerd vlees.)

Vervang margarine door EVOO

Omdat margarine meestal wordt gemaakt met oliën met een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren, raad ik aan om het te dumpen. Gebruik in plaats daarvan extra vergine olijfolie (die laag is in omega-6 vetzuren) of grasgevoerde boter (die hoger is in omega-3 vetzuren dan conventionele boter).

Eet meer vis rijk aan omega-3 vetzuren

De beste bronnen zijn zalm, sardines, regenboogforel en makreel. Als u geen fan bent van vis, overweeg dan om met uw arts of diëtist te praten over een visoliesupplement. Hij of zij kan u helpen bij het kiezen van een merk dat de juiste hoeveelheid DHA en EPA, de soorten omega-3 vetzuren in vis, biedt voor uw gezondheidsbehoeften.

Laad planten op

Het eten van meer producten helpt om bewerkte voedingsmiddelen die mogelijk bronnen van omega-6 vetzuren zijn, te vervangen. Bovendien bevatten sommige plantaardige voedingsmiddelen een type omega-3-vetzuur dat ALA wordt genoemd. Het heeft een andere chemische structuur dan de gunstigere DHA en EPA die in vette vis worden aangetroffen, maar een klein percentage ALA kan in je lichaam worden omgezet in DHA en EPA. Hoe meer ALA je consumeert, hoe beter.

ALA wordt gevonden in noten en zaden zoals walnoten, chiazaden en vlas, maar ook in spruitjes, bloemkool, broccoli, pompoen, donkere bladgroenten en bessen.

Over het algemeen raad ik aan om te streven naar drie tot vijf porties groenten en twee porties fruit per dag. Elke portie moet ongeveer een kopje zijn (of zo groot als een tennisbal als het rauw is). Een manier om dit te doen is om bij alle drie de maaltijden groenten toe te voegen: voeg ze toe aan je ontbijtsmoothie of omelet, eet een salade tijdens de lunch en voeg een paar porties groenten toe (gestoomd, gebakken, in de oven geroosterd of gegrild) diner. Wat fruit betreft, neem een ​​portie bij het ontbijt en een tweede portie als tussendoortje. Strooi ook noten en zaden in smoothies, havermout, salades en roerbak. Betere balans, bereikt.

Cynthia Sass is Gezondheid's bijdragende voedingsredacteur, een bestsellerauteur van de New York Times en adviseur voor de New York Yankees. Bekijk hier haar volledige bio.


Je kunt 's middags nauwelijks wakker blijven, zelfs als je 8 uur hebt geslapen.

"Vermoeidheid is een van de eerste tekenen van B12-tekort", zegt Lisa Cimperman, RD, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Dat komt omdat je lichaam afhankelijk is van de vitamine om rode bloedcellen te maken, die zuurstof naar je organen transporteren. En zonder voldoende zuurstof in je cellen, voel je je moe, hoe lang je ook slaapt. Vermoeidheid kan echter een aantal dingen betekenen, dus u kunt er niet van uitgaan dat u een B12-tekort heeft als u zich slaperig voelt als uw enige klacht en artsen worden meestal getipt als u vermoeidheid en andere symptomen heeft.

Doe deze energieke yogabeweging voor een onmiddellijke energieboost:


7. Magnesium: verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en meer

Magnesium helpt de gezondheid van de botten te ondersteunen en helpt bij de productie van energie, en volgens de NIH hebben volwassenen tussen de 310 en 420 mg nodig, afhankelijk van het geslacht en de leeftijd. Hoewel een tekort vrij ongebruikelijk is bij overigens gezonde mensen, kunnen bepaalde medicijnen (waaronder sommige antibiotica en diuretica) en gezondheidsproblemen (zoals diabetes type 2 en de ziekte van Crohn) de opname van magnesium beperken of het verlies van deze voedingsstof uit het lichaam vergroten.

Magnesiumtekort kan leiden tot verlies van eetlust, misselijkheid en braken, vermoeidheid en zwakte, volgens de Cleveland Clinic. In meer ernstige gevallen kan het ook leiden tot gevoelloosheid en tintelingen, spierkrampen of -samentrekkingen, toevallen, onregelmatige hartritmes, persoonlijkheidsveranderingen of coronaire spasmen.

Om je niveaus weer normaal te maken, eet je meer magnesiumrijk voedsel, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's, spinazie, zwarte bonen en edamame, zegt Patton.


Dit is wat er gebeurt als je niet genoeg slaapt (en hoeveel je echt een nacht nodig hebt)

Als je goed eet en regelmatig beweegt, maar niet elke nacht ten minste zeven uur slaapt, ondermijn je mogelijk al je andere inspanningen.

Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk. Adverteren op onze site helpt onze missie te ondersteunen. We onderschrijven geen producten of diensten die niet van Cleveland Clinic zijn. Beleid

En we doen niet dramatisch! Slaapstoornissen-expert Harneet Walia, MD, zegt dat slaap cruciaal is voor onze gezondheid - en velen van ons missen het als het erop aankomt.

"Eerst en vooral moeten we van slapen een prioriteit maken", zegt dr. Walia. "We raden iedereen altijd een goed dieet en lichaamsbeweging aan, maar in dezelfde zin raden we ook een goede nachtrust aan."

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?

Iedereen voelt zich beter na een goede nachtrust. Maar nu, dankzij een rapport van de National Sleep Foundation, kunt u streven naar een gericht slaapgetal dat is afgestemd op uw leeftijd.

De stichting baseerde haar rapport op twee jaar onderzoek en verdeelt het in negen leeftijdsspecifieke categorieën, met een klein bereik dat individuele voorkeur mogelijk maakt:

  • Ouderen, 65+ jaar: 7 tot 8 uur.
  • Volwassenen, 26 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur.
  • Jongvolwassenen, 18 tot 25 jaar: 7 tot 9 uur.
  • Tieners, 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur. , 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur.
  • Kleuters, 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur.
  • Peuters, 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur.
  • Zuigelingen, 4 tot 11 maanden: 12 tot 15 uur.
  • Pasgeborenen, 0 tot 3 maanden: 14 tot 17 uur.

Dr. Walia zegt dat er aanwijzingen zijn dat genetische, gedrags- en omgevingsfactoren helpen bepalen hoeveel slaap een persoon nodig heeft voor zijn beste gezondheid en dagelijkse prestaties.

Maar een minimum van zeven uur slaap is een stap in de goede richting om je gezondheid te verbeteren, zegt ze.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?

Uw arts dringt er bij u op aan om met een goede reden voldoende te slapen, zegt dr. Walia. Jezelf kortsluiten met je ogen dicht heeft op veel manieren een negatieve invloed op je gezondheid:

Problemen op korte termijn kunnen zijn:

  • Gebrek aan alertheid. Zelfs het missen van slechts 1,5 uur kan een impact hebben op hoe u zich voelt.
  • Overmatige slaperigheid overdag. Het kan je overdag erg slaperig en moe maken.
  • Verminderd geheugen. Gebrek aan slaap kan van invloed zijn op uw vermogen om informatie te denken, te onthouden en te verwerken.
  • Relatie stress. Het kan je humeurig maken en je kunt meer kans krijgen om conflicten met anderen te krijgen.
  • Kwaliteit van het leven. Het is mogelijk dat u minder snel deelneemt aan normale dagelijkse activiteiten of aan lichaamsbeweging.
  • Grotere kans op auto-ongelukken. Volgens de National Highway Traffic Safety Administration is slaperig rijden verantwoordelijk voor duizenden ongevallen, gewonden en dodelijke slachtoffers per jaar.

Als u doorgaat met opereren zonder voldoende slaap, kunt u meer langdurige en ernstige gezondheidsproblemen krijgen. Enkele van de ernstigste potentiële problemen die verband houden met chronisch slaaptekort zijn hoge bloeddruk, diabetes, hartaanval, hartfalen of beroerte. Andere mogelijke problemen zijn zwaarlijvigheid, depressie, verminderde immuniteit en een verminderde zin in seks.

Chronisch slaaptekort kan zelfs je uiterlijk aantasten. Na verloop van tijd kan dit leiden tot voortijdige rimpels en donkere kringen onder de ogen. There’s also a link between lack of sleep and an increase in the stress hormone, cortisol, in the body. Cortisol can break down collagen, the protein that keeps skin smooth.

So lack of sleep could mean more wrinkles! Understand why sleep is so important yet?

How to Sleep Better

If you’re experiencing mild, occasional problems with sleep, try these simple strategies from sleep expert Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

1. Treat getting enough sleep as if it is as important as taking medicine.

With all the demands on our time every day, you might put a good night’s rest at the bottom of your priority list. But Dr. Drerup says we need to schedule adequate time for sleep.

“It’s very easy to stay up late and burn the candle at both ends,” she says. “However, when you do that, you quickly run into a problem of dealing with sleep deprivation.”

2. Keep a consistent wake time.

Wake up at the same time every day, including weekends or days off. Waking at the same time every day will actually help you to sleep better at night. A fixed wake time helps to build a strong desire for sleep throughout wakefulness. This sleep drive gradually builds, and shortening it by sleeping in will make it harder to fall asleep the next night. Sleeping in on the weekend makes it much more difficult to wake up earlier on Monday morning.

It also is important, Dr. Drerup says, to do some relaxing activity such as taking a warm bath or reading a book before bedtime. By making these activities part of your bedtime ritual, you can train yourself to associate these activities with sleep. This association will help you to move more easily into slumber.

3. Put away the smart phones and tablets.

Electronic devices keep your mind humming — and far from the relaxed state you need to achieve before bedtime. Dr. Drerup advises it’s a good idea to put away devices like smart phones and tablets at least one hour before bed time.

4. If you do wake up during the night, avoid looking at the clock.

“The minute you look at that time it’s not just looking at one number,” Dr. Drerup says. “You start mental calculations, you think about how long it’s been since you’ve been in bed and what you have to do the next day. And before you know it, a long time has passed and that cuts into your sleep time.”

Make time for downtime

“In our society, nowadays, people aren’t getting enough sleep. They put sleep so far down on their priority list because there are so many other things to do – family, personal stuff and work life,” Dr. Walia says. “These are challenges, but if people understand how important adequate sleep is, and how to sleep better, it makes a huge difference.”

Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk. Adverteren op onze site helpt onze missie te ondersteunen. We onderschrijven geen producten of diensten die niet van Cleveland Clinic zijn. Beleid


Bekijk de video: Zat gizi pada makanan dan fungsinya untuk tubuh (December 2021).